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全身核心阻力循环锻炼

这个全身核心阻力循环训练将通过五个简单的动作让你全身燃烧! 

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免责声明:此锻炼是与 核心运动阻力循环.感谢您支持支持我使这个博客成为可能的品牌。

在壶铃阻力环旁边是我最喜欢的健身器材。如果您希望通过力量训练来提高跑步成绩,那么阻力循环就是您的最佳选择。这是一个相对较小的投资(我的 阻力回路为 21.99 美元 来自亚马逊),它们让您物超所值。 

什么是电阻回路?

My 核心运动阻力循环 一组 5 个。每个都提供不同程度的阻力。他们还配备了一个方便的旅行包:

核心电阻回路

核心运动阻力循环 由优质橡胶制成,很像您习惯的阻力带,只是它们是一个环,而不是直带。它们有 5 个不同的阻力等级:

  • #1:5-15 磅。
  • #2:10-20 磅。
  • #3:15-25 磅。
  • #4 – 25-35 磅。
  • #5 – 35-45 磅。

在动作的收缩和延长阶段都会施加张力,并且由于带子环绕着您的四肢,因此在大多数练习中自然会改善您的形式。因为带子是橡胶的,所以你可以在锻炼的向上和向下运动中产生更大的力量。您还可以在不同的运动平面上移动,从而真正锻炼到每一块肌肉。虽然有几十种练习可以从这块小橡胶中受益,但这里有一些关键的功能性动作,通过增加阻力循环,将改变您的健康或跑步游戏。

全身核心阻力循环锻炼

我更喜欢将其作为 AMRAP(尽可能多的代表)锻炼来进行。基本上这意味着设置你的计时器(我更喜欢“秒专业版”计时器应用程序)到 60 秒的工作,10 秒关闭。你在 60 秒内做尽可能多的代表,然后休息 10 秒,然后再做 6o 秒的工作等等。  

三头肌扩展:
使用较轻的带子,肱三头肌在向下和向上运动时都处于紧张状态。您的背部也会以正确的姿势保持直立。  

深蹲步行:
以蹲姿行走会刺激你的腿,但在脚踝周围系上带子会让它变得更加困难:你可以增加臀大肌和腘绳肌的肌肉活动,帮助减少股四头肌主导的动作。您还将加强您的臀部力量,并在横向平面上获得更好的灵活性和稳定性(即左右移动),而我们的训练频率并不高。
 
 
仰卧起坐的臀桥:
同样,在臀桥期间使用迷你弹力带不仅可以帮助您保持大腿内侧活动和膝盖外展,而且您还可以从动作中获得更多效果。将弹力带放在膝盖上方会增加紧张感,不仅在您抬起臀部时,而且在您放回臀部时也会增加张力,从而增加对臀部的挑战。您也可以通过在抬高位置将膝盖压向侧面来轻拍臀部的两侧。这是一项我们不经常做的运动,而且会引起燃烧……快速地!
 
 深蹲:

又是双重打击!将带子放在膝盖上方或下方进行深蹲,以便将膝盖拉到一起,这会导致“外翻”——女性比男性更容易出现这种形式缺陷,因为她们的髋角较宽。然后,弹力带会迫使您反射性地将膝盖分开,帮助您锻炼臀部和腘绳肌。 (矫正外翻还可以减轻膝盖疼痛。)带子也有助于上半身的定位,如果您将一根绕在手腕上并伸展双臂在身体前方,这将使您在蹲下时胸部处于更好的姿势通过防止上背部轻微变圆。您会感到需要张开肩膀并将它们拧入它们的窝中,这是理想的形式。

俯卧撑:
弹力带的工作方式有两种:将它绕在肘部上方,当你降低时,它会从底部弹弓弹起你(阅读:向上推会更容易)。您还可以将带子放在手腕上,迫使肘部与躯干呈理想的 30 到 45 度角,这是最强壮、最稳定的肩部位置。结果,你将能够做更多的代表,并从每一个中获得更多。
 

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如果您还没有阻力回路,我强烈建议您投资一个,您不会后悔的! 
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好好锻炼!

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Deborah @ Confessions of mother runner

2018 年 2 月 6 日星期二

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