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我一周跑四次,持续了三个月……这就是发生的事情

三个月前,我决定看看如果我每周跑四次会发生什么,这是我的结果。

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三个月前,我决定看看如果我每周跑四次会发生什么。

我读过关于那些人的文章 每天做瑜伽,每天做一个平板支撑, 戒酒一个月,或者每天做10分钟的力量训练,我曾经尝试过 断食一个月, 所以我很好奇坚持跑步对我有什么好处。 

虽然我已经跑了很长时间(17 年),但我从来没有真正以任何一致性跑步。有些星期我只跑一次,其他几周只跑两次,有的跑三遍,很少在一周内跑四次。偶尔我会为比赛“训练”,但同样,我和我的训练并不一致。我一直认为跑步越频繁会导致受伤,所以我只是想跑就跑,从来没有真正突破我的界限。

由于我的不稳定历史,裸奔的想法一直吸引着我——这样的目标可以帮助我变得更加一致。不幸的是,我的家庭和工作生活从未有利于每天跑步所需的那种奉献精神。然而,当我回顾我的家庭和工作义务时,我意识到每周跑步四次是我实际上可以做到的。

在过去的三个月里,我每周跑四次,这是发生了什么:

#1 我感觉比过去几年好多了

第一周真的很难激励自己跑四次,因为每次跑步都很糟糕。虽然跑步感觉很辛苦很不舒服,但跑完后确实感觉快乐了很多,也许跑完是一种解脱? 

第一周后,我决定允许自己慢跑,在需要的时候走路,不注意我的 GPS、配速等。唯一重要的是我每次跑四次,每次 30 分钟星期。尽管第一周我感到很高兴,但在接下来的几周里,当我以更舒适的速度跑步时,我感到更加快乐。这种快乐的感觉持续时间更长,因为我也能够享受跑步的乐趣。我什至开始 *喘气* 甚至期待奔跑!我的幸福蔓延到我生活的许多其他方面。我感觉比几年前好多了!

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#2 I 体重减轻

虽然我承认我真的希望这会发生,但我对它发生的速度和损失的数量感到非常惊讶。第一周我减掉了 1 磅。第二周我又减掉了一磅。三个月后我减了 12 磅!我平均每周减重 1 磅。

虽然我希望能更快地减掉更多的体重,但据 The 疾病预防与控制中心 有证据表明,逐渐而稳定地减肥(大约每周 1 到 2 磅)的人在保持体重方面更成功。健康的减肥不仅仅是“饮食”或“计划”。这是一种持续的生活方式,包括日常饮食和锻炼习惯的长期变化。每周跑步四次是我非常想保持的生活习惯。

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#3 我失去了体脂

每周跑步四次减肥是一个很好的好处,但改变我的身体成分是一个更好的部分。我有一个 Fitbit Aria Wi-Fi 智能体重秤 测量我的体重和体脂百分比的秤。虽然我在减肥,但很高兴看到减肥的是脂肪,而不是脂肪和肌肉。脂肪一开始真的开始脱落,但现在三个月后它脱落得更慢,但仍在脱落。

#4 我睡得更好

焦虑是我的中间名。我是那种会因为工作等事情而躺着睡几个小时的人。但有趣的是,当我几乎每周每天都开始跑步时,我发现自己已经完全筋疲力尽了。起初,我几乎无法保持清醒,直到睡觉时间!保持“起床”到晚上 10 点现在更容易了,但我的头一碰到枕头就睡着了。工作压力绝对不是坚持跑步的对手!我不再为明天担心而保持清醒,我不能,我太累了。我也睡得更深。早上 5 点 20 分醒来再次跑步没有问题,我醒来休息并准备再次跑步!

#5 我跑得更快

现在这个可能很简单,你做的越多,你做得越好,对吧?我没想到的是,一周跑四次,仅仅三个月后,我的速度会快多少。一开始跑步很糟糕,因为当我以我认为应该能够跑步的速度跑步时,我的心率高达 160 度——每次跑步都是节奏跑。我放慢了跑步速度,以 140-150 bpm 的心率跑步。几周以来,我的配速从平均配速 6:44/km(10:50/英里)提高到 5:46/km(9:29/英里)。我现在以相同的心率跑得快了一分钟/英里!

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结论

尝试更一致地跑步的决定对我来说改变了游戏规则。上周我在我的日程安排中增加了第五次跑步(速度训练),本周我有望再次跑步五次(我今天早上比上周更快地做了一些速度训练)。我对这些变化感到惊讶,因为在 *咳嗽* 42 时,我认为速度下降、体重增加和身体成分的变化是衰老的正常部分。看来他们不是。我开始重新评估我未来的跑步目标……也许不到 50 分钟的 10k 在我的掌握之中?也许我可以提高我的半程马拉松 PB(1:50:40)并跑一个低于 1:50 的半程?也许在 45 岁时我*可以*有资格进入波士顿,这不是什么吗?!?我知道我只持续运行了几个月,但我愿意再坚持三个月,看看它让我在哪里,我会让你知道它是怎么回事。


加入对话:

你试过裸奔吗?发生了什么?


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Photo showing close up of a female runner with text overlay "I ran four times a week... This is what happened."

Eva

2021 年 6 月 6 日星期日

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珍妮丝 - 午餐沙拉

2021 年 6 月 7 日星期一

谢谢伊娃!

吉尔

2021 年 4 月 16 日星期五

同样的事情发生在我身上。我的目标是每周 20 英里(和你一样,我不担心速度),在去年,我从 167 英里增加到 128 英里。我感觉很强壮,焦虑减少了,信心增加了。感谢分享并祝贺您的​​新生活方式!

珍妮

2021 年 1 月 22 日星期五

我每周跑 3 次,每次 2 英里,我发现这样做有很多好处!我喜欢跑步!

珍妮丝 - 午餐沙拉

2021 年 1 月 22 日星期五

这是一个很棒的跑步程序,珍妮!我也喜欢跑步 :) 感谢您的光临!

卡罗琳

2020 年 10 月 31 日星期六

非常感谢您的文章,珍妮丝。我正在阅读这篇文章,她是一名 42 岁的女性,她也坚持跑步(5 公里到 7 公里)3 个月。在过去的一年里,我也一直在和我的孩子们一起练习跆拳道。我喜欢使用我的三星健康应用程序,但没有体重秤。我绝对同意你的观点,睡眠时间更好,不要以我的年龄为借口。

珍妮丝 - 午餐沙拉

2020 年 11 月 1 日星期日

感谢您花时间评论卡罗琳!我确实在 2019 年摆脱了跑步,但自 2020 年 3 月以来一直在跑步。我现在 45 岁,仍然看到与我第一次写这篇文章时一样坚持跑步的好处。我坚信,在中年及以后保持活跃将使我们随着年龄的增长而受益。运行一致性很好!

莫妮卡朗诵

2020 年 10 月 8 日星期四

哇!你写下了发生在我身上的一切。我已经每周跑步 3 次,持续 6 个月,减掉了 10 磅。现在正在阅读您的文章,我正在考虑将我的跑步计划增加到每周 4 次,但我绝对需要按计划进行。

珍妮丝 - 午餐沙拉

2020 年 10 月 9 日星期五

恭喜莫妮卡!这太妙了!每次我偷懒休息一下跑步时,我都会回到这篇文章来再次激励自己。是的,一定要每周尝试 4 天!我目前的日程安排是在周一、周三和周五运行,周日运行时间更长。在周二和周四,我会进行 6 次 HIIT 锻炼,每次 30 秒,休息 15 秒,共 8 次。它看起来像这样: 8 rounds of: Skipping Pushups Kettlebell swings Step ups Glute bridges Supermans 每次30秒,休息15秒

我没有减肥的目标,也没有尝试一些我永远无法达到的审美理想,而是为了一般的健康和健康。我让我感觉很好,它让我保持“健康”,能够跳到孩子们想让我和他们一起做的任何事情——比如去滑雪,打垒球,或者在车道上打篮球。

感谢您的光临!

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