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发表于 类别 学会跑步, 跑步, 减肥

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半程马拉松训练计划——每周跑四次

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如果您有超过两个月但不到三个月的时间为下一次半程马拉松训练,那么这个为期 10 周的半程马拉松训练计划可能是完美的选择,尤其是如果您是一位经验丰富的跑步者。初学者也可以使用这个训练计划,但一定要忠实地坚持下去。

我以前用过这个计划! 你也可以!
(我假设如果您正在阅读本文,那么几个月后您也将参加半程马拉松比赛)。

我坐下来,根据在几个网站上找到的计划以及我的一大堆跑步书籍(最值得注意的是书中的 15 周“Finish It”计划),提出了一个 10 周的训练计划“像母亲一样训练:如何越过终点线——而不是失去家人、工作或理智”我强烈建议你阅读,特别是如果你有 15 周的训练时间......)。但遗憾的是,您可能只有 10 周的训练时间,再多的拖延也不会给您更多的训练周。

该计划基于 一周跑四次.如果你像我一样,每周跑步五次并不能让你的身体有足够的时间从长跑中恢复过来。每当我尝试跑步五次时 受伤.

所以这就是我想出的:

10周半程马拉松训练计划:

此训练计划假设您已经跑步至少 4 周,并且可以在开始计划之前不间断地跑步 30 分钟。

– 将这篇文章置顶以备后用 –

蓝色背景下 10 周半程马拉松训练计划时间表的照片。

单击此处获取可打印版本。

没有花哨的坡度、力量或速度训练,因为目标只是在没有受伤的情况下到达起跑线,而且体重可能比开始训练时轻 5 磅。有 4 天的跑步日——3 天是较短的跑步,周六跑步是长期的跑步。使用更短的周中跑步来提高速度和在更好的时间跑更短距离的能力,同时使用更长的周末跑步来提高耐力和更慢地延长里程的能力。每天添加俯卧撑和平板支撑来补充训练,因为强壮的核心和强壮的上半身确实有助于提高速度,这可能比任何山地训练都更有帮助。

就是这样——每周跑 4 次,做一些俯卧撑和平板支撑,10 周后你就能完成半程马拉松。 10 周似乎不足以进行半程马拉松训练,但是有了这个 10 周半程马拉松训练计划,您将做好充分准备!

如果我能做到,你也可以!!

祝你好运!

三片蓝莓柠檬面包放在白盘上,背景是一杯牛奶和一片柠檬片。
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